Blog OKTOBER

De drie beste dynamische rekken voor hardlopers

beste strekt zich uit voor hardlopers

 

Als je onlangs bent begonnen met hardlopen als een gezonde hobby, dan heb je waarschijnlijk veel aandacht besteed aan de endorfines die het lichaam van nature uitstraalt tijdens en na deze cardiovasculaire oefening.

Nu je het koud-weer-hardloopwerk hebt volbracht en je hardlooproutes voor de week hebt uitgezet, vraag je je misschien af ​​wat je nog meer kunt doen om deze nieuwe hobby een nieuwe wending te geven en er een gewoonte van te maken.

Het gebruik van de juiste warming-up kan je looppas maken of breken, en het opnemen van dynamische stukken in je warming-up routine is een geweldige manier om de lengte van je passen en de vloeiende loopsnelheid te vergroten.

Zelfs voor de meest beginnende hardlopers zijn er genoeg overtuigende redenen om vandaag een dynamische stretching-warming-up te starten.

Rekken voor betere loopprestaties

Om uw hardloopprestaties te verbeteren, is het van cruciaal belang dat u de juiste soort stretching uitvoert. Onderzoek toont aan dat de old-school “het 20 seconden vasthoudt en dan doorloopt naar de volgende stretch” -stijl van statisch rekken voordat een training je atletische prestaties niet verbetert.

Ik weet het, ik weet het, je bent net zo verrast als je gymleraar op school over deze opgepakte mythe, niet waar?

Dynamisch uitrekken – rekken tijdens beweging door het bewegingsbereik van dat specifieke gewricht – is wat u nodig hebt als u sneller of verder wilt rennen. De schoonheid van dynamisch strekken is dat het bewegingen nabootst die lijken op die je tijdens de activiteit zelf zult doen.

Dus vergeet het strekken door stil te blijven; in plaats daarvan moet je rek nemen als beweging. Je warming-up kan nog steeds bestaan ​​uit je favoriete beenliften of tenen, maar je moet zeker weten dat ze actief en niet passief zijn.

Kan wat uitrekken nog steeds letsel voorkomen?

Zelfs beginnende hardlopers zijn vatbaar voor blessures, waarbij sommige onderzoeken tot 45% van alle lopers die binnen een jaar een blessure ervaren, vertonen . Veel kilometers joggen op de stoep – of de paden – kan tot veel verschillende soorten problemen leiden. Enkele van de meest voorkomende loopblessures zijn plantaire fasciitis, tendinitis en blessures aan kuitspieren.

Jarenlang werd de overtuiging dat uitrekken schade voorkomt, gepromoot door massamedia en overal lopende coaches. Uit onderzoek blijkt echter dat strekken in feite geen significante mate van bescherming biedt tegen lopend letsel. Sterker nog, als je te lang stil blijft staan ​​in een statisch stuk, kun je de spier-peesverbinding eigenlijk verzwakken.

Dus nu weet je dat letselpreventie niet het primaire doel is van je stretching, maar dynamisch uitrekken is nog steeds een belangrijk onderdeel van een actieve, op bewegingen gebaseerde opwarming voorafgaand aan hardlopen.

Welke zijn de beste strekt zich uit voor lopers?

Oké, nu we hebben vastgesteld dat dynamisch rekken veel belangrijker is dan statisch rekken voor hardlopers, welke dynamische rekken zijn het beste voor je warming-up? Deze drie stukken zijn uitstekende keuzes voor het openen van de heupen en het verlengen van de spieren van de dijen en kuiten.

Stretch # 1: Leg Swings

Begin met één hand op een muur, boom of hek te staan. Til je andere been op en zwaai het voor je uit, houd het zo recht mogelijk en zwaai het dan achter je. Betrek je kern en laat je been vrij door het stuk bewegen. Laat uw voet zo hoog bewegen als comfortabel voor u is. Vervolg het zwaaien voor 10 tot 12 herhalingen, en schakel vervolgens over naar de andere kant door te draaien en de andere hand op te stellen voor wat je gebruikt voor stabiliteit.

Stretch # 2: Plantar Flexor Stretch

Begin door te staan ​​hoog met je handen op je heupen en voeten samen. Til je rechtervoet een paar centimeter op, waarbij je je knie recht en teengericht houdt. Buig je voet en richt je tenen naar boven. Richt de tenen vervolgens naar de grond. Herhaal de flex en wijs voor 10 tot 12 herhalingen. Keer terug naar de staande positie en herhaal dan met de andere voet.

Stretch # 3: Hoge knieën

Dit kan gedaan worden door op zijn plaats te joggen of vooruit te gaan. Begin in de houding van een hardloper, ga rechtop staan ​​en trap dan je hielen omhoog in je richting in een overdreven lopende beweging. Begin langzaam terwijl je hamstrings en bilspieren opwarmen en verhoog de beweging geleidelijk totdat je je knieën zo hoog heft als je comfortabel kunt bij elke opleving. Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.

Hoe deze rekken te integreren in uw lopende routine

Daar heb je het, dat is je snelle en eenvoudige dynamische stretching-warming-up.

Hoewel onderzoek niet statisch rekken ondersteunt als een manier om blessures te voorkomen, als je dynamisch rekken weven in je opwarming, heeft het brede positieve effecten.

Tijd maken voor een sportmassage voor je volgende voetrace is een andere geweldige manier om je zenuwen te verzachten en elke spanning die je vasthoudt los te maken, zodat je grote dag niets anders is dan goede tijden en overwinningsrondes.

Zoals altijd is het belangrijk om aandacht te schenken aan je lichaam. Luister naar de signalen die je lichaam je geeft tijdens je runs – voel je je een beetje gespannen in je innerlijke kalveren? Pijn in de zolen van uw voeten? Merk op hoe je lichaam zijn behoeften communiceert en geef meer aandacht aan die gebieden de volgende keer dat je aan het opwarmen bent.

MEER BLOG