oefeningen

10 eenvoudige stretchoefeningen

Het menselijk lichaam is vol zenuwen en ze reizen door elk deel van het lichaam om signalen van en naar de hersenen te sturen. Sommige liggen relatief dicht bij de wervelkolom en andere kunnen zich uitstrekken over verschillende delen van het lichaam, inclusief de tenen en de vingers. De heupzenuw is er echter een die zowel dicht bij de wervelkolom ligt als zich uitstrekt tot in de extremiteiten. Het is helaas ook de oorzaak van veel pijn en lijden.

Wanneer de heupzenuw wordt geknepen of geïrriteerd, kan dit leiden tot pijn in het gebied van de onderrug. Omdat de heupzenuw door de onderrug bij de billen en langs beide benen naar beneden loopt, kan het ook leiden tot heuppijn, kniepijn en zelfs pijn in het onderbeen. Dit is een probleem waar maar liefst 40% van alle mensen in hun leven last van zullen hebben.

De meer specifieke locatie van de heupzenuw ligt diep in de weefsels van de bil. Het bevindt zich tussen de piriformis-spier, dus als die spier ontstoken of vernauwd is, zal het ook leiden tot ontsteking van de heupzenuw en het probleem dat bekend staat als ischias.

De Piriformis-spier is de primaire spier die de buitenwaartse bewegingen van uw been, voet en heup ondersteunt. Het is de spier die de ruggengraat verbindt met het dijbeen aan de bovenkant van dat bot. Wanneer de heupzenuw de piriformis-spier passeert, kan dit leiden tot een aandoening die bekend staat als het piriformis-syndroom. Dit wordt vaak geassocieerd met pijn in de heupen, onderrug en moeite met balans.

Een aantal andere factoren kunnen ook de heupzenuw samen met de piriformis-spier aantasten. Wanneer het een probleem is, wordt het vaak behandeld met vrij verkrijgbare pijnstillers, waaronder NSAID’s, die ontstekingen verminderen. Wanneer de pijn chronisch en intens is, kunnen spierverslappers en voorgeschreven pijnstillers worden gegeven. Het individu kan ook een antidepressivum krijgen.

Als je gewoon een probleem met ischias behandelt en het probleem zelf niet behandelt, ga je de rest van je leven medicijnen gebruiken. Wanneer je de juiste piriformis uitstrekt, kan het echter een lange weg helpen om een ​​probleem met heuppijn te verwijderen.

Iets dat je misschien niet beseft, is dat ischias eigenlijk geen aandoening is. Wanneer een persoon aan ischias lijdt, lijden zij aan pijn in de heupzenuw. Ischias wordt feitelijk gebruikt om de gewaarwording te beschrijven die u ervaart, samen met andere symptomen, zoals gevoelloosheid, tintelingen en het verlies van controle over de blaas.

Het uitrekken van de Piriformis-spier is een van de beste manieren om voor deze noodzakelijke taak te zorgen. Zorg dat je je warming-up uitvoert voordat je het doet en houd je aan je grenzen. Het wordt ook aanbevolen dat u met een ruggenmergspecialist praat voordat u een activiteit uitvoert die uw heupzenuw kan beïnvloeden.

1. Staande Piriformis Stretch

Ga staan ​​en leg het pijnlijke been over de knie van het andere been, laat de heupen naar de grond zakken in een hoek van 45 graden, buig de knie van het staande been, leun naar voren en strek de armen evenwijdig aan de grond uit. Met een rechte rug, houd je 30-60 seconden vast en wissel je van been.

2. Rugligging Piriformis Stretch

Ga in een liggende positie met de knieën naar boven gebogen, steek het pijnlijke been over de andere door het naar boven naar je borst te buigen. Pak dan met één hand een knie en de enkel met de andere.

Trek zachtjes naar de schouder in lijn met de enkel en houd een halve minuut vast.

3. Buitenste heup Piriformis Stretch

Liggend op de rug, met het aangedane been naar boven gebogen, plaats je de voet bij de achterkant van de knie van het andere been. Plooi vervolgens de voet en draai het been naar de andere kant door de knie onder de grond te houden of de grond aan te raken.

Leg de arm op de knie en hef de andere in de lucht. Verlaag vervolgens de andere arm in de richting van de tegenovergestelde richting van de knie en houd deze 20 seconden vast. Wissel dan van been en herhaal.

4. Billen Stretch voor de Piriformis-spier

Met de handen en knieën op de grond sleept u de voet van het aangedane been onder de stam en draait u deze naar de andere kant, dicht bij de heup. De knie moet naar de schouder wijzen.

Laat vervolgens het hoofd zakken, zodat het voorhoofd de grond raakt en de onderarmen op de grond leunt. Met een recht bekken strek je het andere been achter je en duw je de heupen iets naar de grond. Houd een halve minuut vast en maak 3 herhalingen.

5. Lange adductor (lies) stretch

Zittend op de vloer, strek de benen recht uit en ver uit elkaar. Kantel vervolgens de romp langzaam naar voren in de richting van de grond en leg de handen op de vloer naast elkaar. Leun naar voren in een poging de ellebogen op de grond te raken en houd deze 10 tot 20 seconden vast.

6. Heupverlengingsoefening

Met de handen en de knieën op de grond, en de handen uitgelijnd met de schouders, kantel het gewicht van het pijnlijke been en til het been omhoog in de richting van het plafond. Laat het langzaam zakken en maak 15 herhalingen.

7. Side Lying Clam Oefening

Je moet op de zijkant liggen, zodat het aangedane been bovenaan zit. Buig vervolgens de benen naar achteren om een ​​L-vorm te krijgen, maar de ene voet moet over de andere blijven en de benen moeten evenwijdig aan elkaar zijn.

Til vervolgens de bovenste knie op en breng deze langzaam terug. Maak 15 herhalingen.

8. Zittende stretch

Je moet beginnen met op een stoel te zitten, met het aangedane been over de knie van het andere been. Breng vervolgens de kist naar voren en buig een beetje naar voren en houd een paar keer adem. Probeer dan een beetje meer te buigen en blijf dus gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been.

9. Korte adductor (binnendij) stretch

Ga op de grond zitten en leg de voetzolen voor het bekken. Houd met de andere handen de enkels vast, duw met de knie naar beneden om de grond ermee te raken en houd een halve minuut vast.

Laat los en schiet in de volgende 30 seconden de benen in die positie (zoals een vlinder).

10. Rugligging van Pironianis Zijrek

Liggend op de grond met de benen plat en de rug recht, buig het pijnlijke been naar boven en plaats de voet aan de buitenkant van het andere been, dicht bij de knie.

Trek met het andere been de knie van het pijnlijke been over de middellijn van het lichaam en houd het 30 seconden vast. Maak 3 herhalingen.

Help je vrienden om te gaan met rugpijn. Deel deze pagina op Facebook.